Introducción

La cena es una de las comidas más importantes del día. Pero cuando se trata de deportistas, no solo es importante la cantidad de comida que se consume sino también la calidad de los alimentos. Para un deportista es fundamental recuperarse después de un entrenamiento intenso, y para esto, la cena es clave. El objetivo principal de la cena es proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para una buena recuperación. Una cena que contenga carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables será la opción ideal para una buena recuperación nocturna.

Carbohidratos complejos ¿Qué son?

Los carbohidratos son uno de los macronutrientes principales de nuestra alimentación. Son una fuente importante de energía para nuestro cuerpo. Hay dos tipos de carbohidratos, simples y complejos. Los carbohidratos simples se descomponen rápidamente en el cuerpo y proporcionan una energía rápida. Pero también pueden causar picos de azúcar en la sangre y no proporcionan la sensación de saciedad por mucho tiempo. Por otro lado, los carbohidratos complejos son más difíciles de digerir, por lo que proporcionan energía a largo plazo y la sensación de saciedad por más tiempo. Además, los carbohidratos complejos también contienen fibra y otros nutrientes importantes para el cuerpo.

¿Por qué son importantes los carbohidratos complejos en la cena de un deportista?

Los carbohidratos complejos son importantes en la cena de un deportista porque proporcionan energía a largo plazo y ayudan a reparar los tejidos musculares después de un entrenamiento intenso. Estos carbohidratos también son importantes para la síntesis de glucógeno, que es la fuente de energía principal para los músculos durante un entrenamiento. La cena es la última comida del día antes de dormir, por lo que es importante que los carbohidratos complejos sean la fuente principal de energía de esta comida. Esto garantizará una buena recuperación durante la noche y la energía necesaria para el entrenamiento del día siguiente.

Recetas de cena rica en carbohidratos complejos para una óptima recuperación nocturna

A continuación, se presentan algunas recetas de cena ricas en carbohidratos complejos que son ideales para una óptima recuperación nocturna.

Pollo asado con patatas dulces asadas y ensalada

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo
• 2 patatas dulces
• 1 cebolla roja
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• Aceite de oliva
• 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Precalentar el horno a 200 grados Celsius
2. Engrasar una bandeja de horno con aceite de oliva
3. Cortar las patatas dulces en cubos grandes y ponerlas en la bandeja de horno, agregar sal y pimienta al gusto y mezclar bien
4. Colocar las pechugas de pollo en la bandeja de horno sobre las patatas dulces y agregar sal y pimienta al gusto
5. Cortar la cebolla roja y los pimientos en tiras y agregarlos a la bandeja de horno
6. Rociar todo el contenido de la bandeja con zumo de limón y un poco más de aceite de oliva
7. Hornear durante 45 minutos o hasta que el pollo esté cocido completamente
8. Servir con ensalada de hojas verdes y una rebanada de pan de trigo integral

Esta cena es una excelente opción para después de un entrenamiento intenso. Las patatas dulces son una gran fuente de carbohidratos complejos, mientras que el pollo es una buena fuente de proteínas magras. Esta cena también incluye verduras y una fuente de grasas saludables del aceite de oliva.

Pasta con salsa de tomate casera y espinacas

Ingredientes:

• 2 tazas de pasta integral
• 2 tomates rojos grandes
• 1 cebolla blanca grande
• 3 dientes de ajo
• 2 tazas de espinacas frescas
• Aceite de oliva
• Orégano
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cocinar la pasta integral según las instrucciones del paquete, escurrir y reservar
2. Cortar la cebolla blanca en cubos pequeños y rallar los tomates
3. Poner aceite de oliva en una sartén y calentar a fuego medio
4. Agregar la cebolla y el ajo picado y saltear hasta que estén dorados
5. Agregar los tomates rallados al sartén junto con el orégano, sal y pimienta al gusto y cocinar durante 10 minutos a fuego bajo, revolviendo de vez en cuando
6. Agregar las espinacas frescas al sartén y mezclar hasta que estén cocidas
7. Servir la pasta en platos y agregar la salsa encima

Esta cena es una excelente opción para los amantes de la pasta. La pasta integral es una buena fuente de carbohidratos complejos y la salsa de tomate casera proporciona nutrientes importantes y un sabor delicioso. Las espinacas son una buena fuente de hierro y otros nutrientes importantes.

Conclusiones

La cena es una de las comidas más importantes para un deportista. Una cena que contenga carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables será la opción ideal para una buena recuperación nocturna. Los carbohidratos complejos proporcionan energía a largo plazo, ayudan a reparar los tejidos musculares después de un entrenamiento intenso y son importantes para la síntesis de glucógeno. Existen muchas opciones para una cena rica en carbohidratos complejos, como por ejemplo, la pasta con salsa de tomate casera y espinacas o pollo asado con patatas dulces asadas y ensalada. Combinando estos carbohidratos complejos con proteínas magras y grasas saludables, los deportistas tendrán una óptima recuperación nocturna y se asegurarán de tener la energía necesaria para el siguiente entrenamiento.