Introducción

Como Nutricionista deportivo, sé lo importante que es incluir en la dieta de cualquier persona que realice actividad física, alimentos ricos en carbohidratos complejos. Este tipo de carbohidratos proporcionan energía de forma sostenida y lenta, lo que ayuda a mantener un nivel de glucosa estable en sangre durante varias horas, evitando así la sensación de fatiga y cansancio. Por eso, en este artículo voy a hablarte de los 10 mejores alimentos ricos en carbohidratos complejos que deberías incluir en tu lista de compras.

1. Avena

La avena es un alimento muy versátil que se puede tomar en diferentes formas, como en copos, salvado o harina. Es una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra y proteína. Además, es rica en vitaminas del complejo B, hierro, zinc y magnesio. Se puede tomar como desayuno, mezclándola con leche o yogur, o como ingrediente de barritas energéticas caseras o batidos pre-entrenamiento.

2. Arroz integral

El arroz integral es otro alimento rico en carbohidratos complejos que deberías incluir en tu lista de compras. Es una gran fuente de fibra, magnesio y vitaminas del complejo B. Además, contiene más proteína que el arroz blanco. Se puede tomar como guarnición de cualquier plato, en ensaladas o en bowls con diferentes verduras y proteínas.

3. Quinoa

La quinoa es un pseudocereal que se considera un superalimento debido a su alto contenido nutricional. Es rica en proteína, fibra, hierro, calcio y vitaminas del complejo B. Además, es muy versátil en la cocina y se puede utilizar en diferentes platos, desde ensaladas hasta como sustituto del arroz.

4. Patatas

Las patatas son un alimento muy consumido en todo el mundo y son una buena fuente de carbohidratos complejos. Además, también son ricas en fibra, potasio, vitamina C y vitaminas del complejo B. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no se deben tomar fritas o en puré, ya que se les añade grasa y se pierden algunos de sus nutrientes. Se pueden tomar al horno, cocidas o guisadas, como guarnición o como ingrediente en un estofado o guiso de carne.

5. Batatas

Las batatas o boniatos son otro alimento rico en carbohidratos complejos que deberías incluir en tu dieta. Son ricas en fibras, potasio, hierro, vitamina C y beta-carotenos, un antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades crónicas. Además, son muy versátiles en la cocina y se pueden usar tanto en platos dulces como salados. Se pueden tomar al horno o en puré, como alternativa saludable a las patatas fritas.

6. Garbanzos

Los garbanzos son una legumbre que contienen carbohidratos complejos, fibra y proteína. Además, son una gran fuente de hierro, vitamina C y ácido fólico. Se pueden tomar en ensaladas, como guarnición o como ingrediente principal en hummus.

7. Lentejas

Las lentejas son otra legumbre rica en carbohidratos complejos que deberías incluir en tu dieta. Contienen fibra, proteína, hierro y vitaminas del complejo B. Además, se pueden tomar en ensaladas, en guisos o incluso como ingrediente en hamburguesas vegetarianas caseras.

8. Frutas

Las frutas son una fuente natural de carbohidratos complejos, fibra y vitaminas. Algunas de las mejores opciones son la manzana, la pera, la naranja, el kiwi y la piña. Además, también son ricas en antioxidantes que ayudan al cuerpo a recuperarse después del entrenamiento. Se pueden tomar como postre, en ensaladas o como ingrediente en smoothies con yogur y semillas.

9. Frutos secos

Los frutos secos son una fuente de carbohidratos complejos saludables y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las mejores opciones son las almendras, las nueces, los pistachos y los anacardos. Se pueden tomar como snack entre horas, mezclados con frutas o en barritas energéticas caseras.

10. Semillas

Las semillas son una fuente de carbohidratos complejos, grasas saludables, fibra y proteína. Las mejores opciones son la chía, la linaza, el sésamo y el mijo. Además, también son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño oxidativo. Se pueden tomar mezcladas con yogur, como ingrediente en panes o galletas o como topping en ensaladas.

Conclusión

Como has visto, hay muchas opciones naturales y saludables de alimentos ricos en carbohidratos complejos que puedes incluir en tu dieta para ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo y mantener un estilo de vida saludable. Además, estos alimentos también ayudan a prevenir enfermedades crónicas y a mantener el organismo en buen estado de salud. Así que no dudes en incluirlos en tu lista de compras y disfrutar de sus beneficios para la salud y el rendimiento físico.