Introducción

Los deportistas saben lo importante que es la alimentación para rendir al máximo en sus entrenamientos y/o competencias. Por eso, es esencial tener una dieta balanceada que incluya todos los nutrientes necesarios, en especial las proteínas. En este artículo te daremos ideas para que lleves al trabajo almuerzos con proteínas de calidad y así asegurarte una nutrición óptima.

Por qué son importantes las proteínas

Las proteínas son importantes para nuestro cuerpo ya que son los bloques constructores de los músculos, células y tejidos. También son responsables de transportar y almacenar nutrientes, equilibrar el pH y regular el sistema inmunológico. Además, las proteínas son esenciales para producir hormonas y enzimas que facilitan las funciones metabólicas del cuerpo. Por eso, es importante asegurar su consumo en la dieta, especialmente si se practica deporte.

Cuánto se necesita consumir

La cantidad de proteína que necesita cada persona varía según su peso, edad, sexo, nivel de actividad física, entre otros factores. Sin embargo, en promedio, se recomienda que las proteínas representen entre el 10 y el 35% de las calorías diarias totales. Por ejemplo, una persona que consuma 2000 calorías al día, debería ingerir entre 50 y 175 gramos de proteína.

Fuentes de proteínas

Existen muchos alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal. Los más comunes son:

• Carnes (pollo, ternera, cerdo, pescado)
• Huevos
• Productos lácteos (leche, queso, yogur)
• Frutos secos (almendras, nueces, maní)
• Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos)
• Alimentos a base de soja (tofu, edamame)

Ideas para almuerzos con proteínas

Es importante incluir proteínas de calidad en todas las comidas, y el almuerzo no es la excepción. Aquí te compartimos algunas ideas para que lleves al trabajo almuerzos nutritivos y deliciosos:

Ensalada de pollo y quinoa

Mezcla en un recipiente quinoa cocida, pollo a la parrilla, espinacas, aguacate y tomates cherry. Aliña con aceite de oliva, limón y sal. ¡Una ensalada completa y llena de sabor!

Wrap de atún y verduras

Coloca en una tortilla de trigo atún enlatado, espinacas, tomates en rodajas y una cucharada de mayonesa. Enróllala y llévala en un recipiente. ¡Fácil de preparar y transportar!

Arroz con pollo y brócoli

Cocina arroz integral y mezcla con pollo desmenuzado, brócoli al vapor y cebolla. Aliña con salsa de soja y aceite de sésamo, y lleva en un recipiente con tapa. ¡Un almuerzo completo y nutritivo!

Tostadas de aguacate y huevo

Tuesta dos rebanadas de pan integral y cubre cada una con medio aguacate. Encima coloca huevo cocido o revuelto. Aliña con sal, pimienta y un chorro de aceite de oliva. ¡Una tostada cargada de proteínas y grasas saludables!

Ensalada de queso de cabra y frutos secos

Mezcla en un recipiente lechuga, espinacas, queso de cabra en trozos, nueces y arándanos secos. Aliña con vinagreta de miel y mostaza. ¡Una ensalada fresca y con mucho sabor!

Conclusión

Las proteínas son esenciales para la salud y el rendimiento deportivo. Es importante incluir fuentes de proteínas de calidad en todas las comidas del día, especialmente en el almuerzo. Con estas ideas de almuerzos nutritivos no tendrás excusas para no tener una alimentación adecuada en el trabajo.