Introducción

La nutrición juega un papel crucial en el rendimiento deportivo. Los atletas necesitan una dieta adecuada para satisfacer sus necesidades energéticas y mantener su cuerpo en óptimas condiciones. Y uno de los momentos más importantes para cuidar lo que comemos es antes de una competición. En este artículo te presentamos platos completos para antes de la competición que te ayudarán a rendir al máximo en tu próximo evento deportivo.

Carbohidratos: la fuente de energía fundamental

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los deportistas en competición. Los atletas necesitan alimentos altos en carbohidratos complejos, ya que estos se descomponen lentamente, liberando energía de manera constante y sostenida. Los mejores alimentos para consumir son los que tienen un índice glucémico bajo o moderado, como arroz integral, pasta integral, pan de centeno, patatas y legumbres.

Receta: Arroz integral con salmón y aguacate

• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 filete de salmón a la plancha
• 1 aguacate maduro
• 1 cebolla pequeña picada
• 1 nuez picada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Pela y pica el aguacate en cubos pequeños. Resérvalo. Calienta el aceite en una sartén y dora la cebolla. Adiciona el arroz integral cocido y mezcla bien. Agrega sal y pimienta al gusto. Sirve el arroz en un plato, coloca el filete de salmón encima y decora con el aguacate y la nuez picada.

Proteínas: el nutriente esencial para mantención de músculos

Las proteínas también son importantes para la nutrición deportiva, ya que reducen el catabolismo muscular y mejoran la recuperación y el crecimiento muscular después del entrenamiento y la competencia. Los alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos, pescados, pollo y legumbres, deben ser parte de la dieta precompetitiva.

Receta: Ensalada de pollo y vegetales

• 200 gramos de pechuga de pollo cocido
• 1 taza de espinacas frescas
• 1 tomate picado
• 1 pepino picado
• 1 zanahoria rallada
• 1 huevo cocido
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Corta la pechuga de pollo en cubos pequeños. Corta el tomate y el pepino en cubos. Ralla la zanahoria. Coloca las espinacas en un plato y mezcla los vegetales encima. Agrega el pollo y el huevo picado. Riega la ensalada con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

Gorduras: la energía de reserva

Las grasas son otra fuente de energía que los deportistas necesitan antes de una competición. Aunque su papel no es primordial en esos momentos, si se reservan para intensidad moderada o baja y larga duración en la competición. Las fuentes de grasa saludable, como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y el salmón, deben ser parte de la dieta precompetitiva.

Receta: Salmón al horno con verduras

• 1 filete de salmón
• 1 pimiento rojo picado
• 1 pimiento verde picado
• 1 cebolla picada
• 1 zanahoria cortada en rodajas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Prepara las verduras previamente cortadas en cubos grandes. Coloca todo en una bandeja para horno y agrega el filete de salmón encima. Riega todo con aceite de oliva y salpica con sal y pimienta. Hornea todo a 180 °C durante 25 minutos.

Hidratación: bebidas, ¡el acompañamiento ideal!

Por último, no podemos olvidar la necesidad de mantenerse hidratado antes de una competición. Una buena bebida hidratante es tan importante como los alimentos nutritivos que ingieres antes del evento. Una opción ideal es el agua, agua de coco, electrolitos y bebidas isotónicas para reposición de los minerales que perdemos con el sudor.

Receta: Agua de limón con jengibre

• 2 limones
• 1 trozo de jengibre cortado en rodajas finas
• 1litro de agua
• Hojas de menta
• Hielo

Exprime los dos limones y agrega el jugo en una jarra. Agrega las rodajas de jengibre y las hojas de menta. Luego, agrega el agua, el hielo y mezcla todo bien.

Conclusión

Antes de una competición es importante cuidar la alimentación y elevar los niveles de energía. Los platos completos y ricos en carbohidratos complejos, proteínas saludables, grasas saludables y bebidas hidratantes aseguran que los deportistas tengan la nutrición adecuada para rendir al máximo en la competencia. Estas recetas son solo ejemplos de los diferentes platos que pueden servir para tal fin. La clave es personalizarlos de acuerdo a cada actividad que se vaya a realizar y su intensidad.