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Las proteínas en los alimentos: más allá de la carne y los lácteos

Introducción

La proteína es un macronutriente esencial para cualquier deportista. Es el componente principal de nuestros músculos, tejidos y órganos, y es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares después del entrenamiento. Se suele asociar la proteína con la carne y los productos lácteos, pero hay muchas otras fuentes ricas en proteína que los nutricionistas deportivos recomiendan a menudo. En este artículo vamos a explorar algunas de estas fuentes no tan comunes, que son igualmente importantes para cualquier deportista.

Legumbres y frijoles

Las legumbres y los frijoles son una gran fuente de proteína vegetal, y son especialmente importantes para los atletas vegetarianos o veganos. En particular, las lentejas y los garbanzos son ricos en proteína y fibra, lo que los hace ideales para mantener la energía durante todo el día.

Lentejas

Una taza de lentejas cocidas proporciona 18 gramos de proteína, lo que las convierte en una excelente fuente de proteína para las comidas. También contienen una gran cantidad de hierro y ácido fólico, que son importantes para la salud celular y la producción sanguínea. Además, las lentejas son muy versátiles y se pueden incorporar fácilmente en una variedad de platos, desde ensaladas hasta sopas y guisos.

Garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son otra fuente rica en proteína. Una taza de garbanzos cocidos proporciona alrededor de 15 gramos de proteína, así como una buena cantidad de fibra dietética y ácido fólico. Los garbanzos son un ingrediente habitual en la gastronomía mediterránea y del Oriente Medio, y se pueden utilizar para hacer hummus, falafel o platos de ensalada como el taboulé.

Productos de soja

La soja es otra excelente fuente de proteína vegetal. Se pueden encontrar muchos productos de soja diferentes en la mayoría de los supermercados, desde tofu y leche de soja hasta yogur y carne de soja.

Tofu

El tofu es una excelente fuente de proteína y se puede usar como alternativa a la carne en muchos platos. Una taza de tofu proporciona entre 10 y 20 gramos de proteína, dependiendo del tipo y la marca. Además, el tofu es una buena fuente de calcio y hierro, y se puede cocinar de muchas maneras diferentes.

Carne de soja

La carne de soja es una alternativa baja en grasas a la carne. A menudo se vende en forma de hamburguesas, salchichas o filetes de pollo y ternera, y puede ser una buena opción para aquellos que buscan una fuente de proteína vegetariana. Una porción de 100 gramos de carne de soja típicamente proporciona alrededor de 15 a 20 gramos de proteína.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y semillas son una excelente fuente de proteína, grasas saludables y fibra dietética. También son ricos en vitaminas y minerales importantes como el potasio, el calcio y el hierro.

Almendras

Las almendras son una buena fuente de proteína, con una taza que proporciona alrededor de 6 gramos. También son ricas en vitamina E, hierro y calcio, lo que las convierte en una excelente opción para aquellos que buscan una fuente de proteína vegetariana. Las almendras también se pueden comer como refrigerio, y se pueden incorporar en muchos platos diferentes.

Semillas de chía

Las semillas de chía son una excelente fuente de proteína y fibra dietética. Una onza de semillas de chía proporciona alrededor de 4 gramos de proteína, así como una gran cantidad de antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Las semillas de chía se pueden incorporar en diversidad de recetas y son ideales para los desayunos, se pueden incluir en yogures, batidos y como ingrediente en panes.

Conclusiones

En conclusión, la proteína es un nutriente vital para cualquier deportista, sin importar si eres vegetariano, vegano o un carnívoro. Hay muchas fuentes de proteína disponibles, y los deportistas pueden beneficiarse mucho de la inclusión en su dieta de fuentes no convencionales como legumbres, soja, frutos secos y semillas. Pruebe algunas de estas fuentes de proteína la próxima vez que esté buscando una comida saludable y nutritiva.