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Cómo incorporar más proteínas en una dieta vegetariana o vegana

Introducción

Las dietas vegetarianas y veganas son cada vez más populares y, aunque son muy saludables, pueden ser deficientes en proteínas. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos en el cuerpo. Si bien la mayoría de las personas dependen de la carne y los productos lácteos para obtener proteínas, esto no es una opción para los vegetarianos y veganos. En este artículo, discutiré algunas formas en que puedes incorporar más proteínas en tu dieta vegetariana o vegana.

¿Por qué son importantes las proteínas?

Las proteínas son los bloques de construcción de nuestro cuerpo. Ellos son los responsables del crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos. Son esenciales para la función muscular, la enzima y la producción de hormonas. Además, las proteínas son necesarias para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y para producir anticuerpos que ayudan a combatir enfermedades.

¿Cuántas proteínas necesitamos?

La cantidad diaria de proteínas que necesitas depende de factores como tu género, edad, peso y nivel de actividad física. El Instituto de Medicina recomienda que las personas mayores de 19 años consuman un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, necesitas alrededor de 56 gramos de proteína al día. Sin embargo, si eres atleta o tienes un trabajo físicamente exigente, es posible que necesites más proteínas.

Fuentes vegetales de proteínas

Aunque las proteínas se encuentran en muchos alimentos diferentes, las fuentes animales como la carne, los huevos y los lácteos son las más comunes. Dado que las dietas vegetarianas y veganas no incluyen estos alimentos, es importante buscar otras fuentes de proteínas en la dieta. Algunos alimentos vegetales ricos en proteínas incluyen:
  • Legumbres: las lentejas, los garbanzos, los frijoles y los guisantes son ricos en proteínas y también son ricos en fibra y carbohidratos complejos.
  • Frutos secos y semillas: las almendras, las nueces, las semillas de cáñamo y las semillas de chía son ricas en proteínas.
  • Soja y productos a base de soja: la soja y los productos a base de soja como el tofu, el tempeh y la leche de soja son ricos en proteínas y también son ricos en calcio y hierro.
  • Cereales integrales: los cereales integrales como la quinua, la avena y el arroz integral contienen proteínas y también son ricos en fibra y otros nutrientes.
  • Verduras: algunas verduras como las espinacas, el brócoli y los guisantes también son fuente de proteínas.

Incorporar proteínas en una dieta vegetariana o vegana

Desayuno

El desayuno es una buena oportunidad para incluir proteínas en tu dieta. Una opción es preparar una tortilla de tofu con verduras. Otra opción es hacer un batido de proteínas vegetales utilizando leche de almendras, proteína en polvo y frutas.

Almuerzo

Una manera fácil de incorporar proteínas al almuerzo es incluir legumbres en las ensaladas. Puedes hacer una ensalada de lentejas con verduras y aderezos saludables. Otra opción es utilizar pan de pita como base para un bocadillo relleno de hummus y verduras.

Cena

Para la cena, una opción es hacer un guiso de frijoles con verduras y especias. Otra opción es utilizar el tofu para hacer una variedad de platos como el salteado de tofu con verduras o un curry de tofu.

Merienda

Las nueces y las semillas son una buena opción como merienda. Puedes hacer una mezcla de nueces y semillas y llevarla contigo durante el día. También puedes hacer bocadillos de frutas y yogur de soja para una merienda rápida y rica en proteínas.

Conclusión

Es posible incorporar suficientes proteínas en una dieta vegetariana o vegana. Al elegir fuentes de proteínas adecuadas y aprendiendo a incluirlas en las comidas, puedes asegurarte de que tu cuerpo obtenga los nutrientes esenciales que necesita para mantenerse saludable y fuerte. Recuerda que las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de los tejidos en el cuerpo y son necesarias para una vida saludable.