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Cómo incorporar alimentos ricos en selenio en la dieta deportiva

Introducción

La nutrición es un componente clave de cualquier programa de entrenamiento deportivo. Una dieta bien equilibrada es fundamental para el rendimiento óptimo y la recuperación de los músculos. El selenio es uno de los nutrientes esenciales que se deben incorporar en la dieta deportiva. El selenio es un antioxidante que ayuda al cuerpo a combatir los radicales libres. También es vital para la función de la glándula tiroides y el sistema inmunológico. En este artículo, le mostraremos cómo incorporar alimentos ricos en selenio en su dieta deportiva.

¿Qué es el selenio?

El selenio es un mineral en la tierra que es esencial para la salud humana. Es un antioxidante que ayuda a proteger las células del cuerpo de los radicales libres. El selenio también es esencial para la función adecuada de la glándula tiroides y el sistema inmunológico. Además, el selenio es esencial para la producción de ADN y el crecimiento celular.

Requerimientos de selenio para deportistas

Los requerimientos de selenio para los atletas son ligeramente más altos que los del público en general. Los deportistas necesitan más selenio debido al mayor estrés oxidativo en el cuerpo debido al ejercicio intenso. Los hombres necesitan alrededor de 70 mcg de selenio por día, mientras que las mujeres necesitan unos 55 mcg por día. La cantidad exacta de selenio que necesita dependerá del tipo de deporte que practique y de su nivel de actividad física.

Alimentos ricos en selenio

Mariscos

Los mariscos son una excelente fuente de selenio. El percebe, la langosta, el camarón y el cangrejo son algunos de los mariscos más ricos en selenio. Un solo camarón grande puede contener hasta 60 mcg de selenio, lo que es más de la mitad de la cantidad diaria requerida.

Carnes

La carne es otra buena fuente de selenio. Las aves de corral, el cerdo y la carne de vacuno son ricas en selenio. Una porción de carne de cerdo de 100 gramos puede proporcionar hasta 45 mcg de selenio. La carne de res y el pollo son otras buenas fuentes de selenio.

Granos y nueces

Los granos y las nueces son fuentes ricas de selenio para los vegetarianos y veganos. La quinua, el arroz integral y el trigo sarraceno son algunas de las mejores fuentes de selenio para los vegetarianos. Las nueces de brasil son una excelente fuente de selenio, con solo dos nueces proporcionando más de la cantidad diaria recomendada.

Vegetales

Los vegetales también pueden proporcionar selenio. El brócoli, el ajo, la cebolla y los champiñones son ricos en selenio. Una taza de champiñones crudos proporciona alrededor de 20 mcg de selenio. Además, las verduras de hojas verdes como la espinaca y la lechuga también contienen selenio.

Lácteos

Los productos lácteos también pueden proporcionar selenio. Una taza de queso ricotta puede proporcionar alrededor de 16 mcg de selenio. La leche y los huevos también contienen selenio.

Una dieta muy variada y equilibrada es la clave para incorporar alimentos ricos en selenio en la dieta deportiva. Comer mariscos, carnes, granos y nueces, verduras y lácteos nos ayudarán a cubrir nuestras necesidades diarias de selenio.

Recetas ricas en selenio

Existe una gran variedad de recetas sabrosas y nutritivas que nos permiten incorporar alimentos ricos en selenio en nuestra dieta deportiva. Aquí hay algunas recetas que recomendamos:

  • Lomo de atún a la parrilla con ensalada de espinacas frescas y nueces de Brasil
  • Arroz integral con salteado de verduras, como cebolla, champiñones, pimiento y espinacas
  • Pechuga de pollo asada con patatas al horno y brócoli asado
  • Ensalada de camarones y aguacate con aderezo de cítricos

Conclusión

El selenio es un nutriente esencial que debemos incorporar en nuestra dieta deportiva. El selenio actúa como un antioxidante, protegiendo nuestras células del daño de los radicales libres. Además, el selenio es vital para la función adecuada de la glándula tiroides y el sistema inmunológico. Para asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente selenio en nuestra dieta, debemos consumir alimentos ricos en selenio, como mariscos, carnes, granos y nueces, verduras y lácteos. Combinado con una dieta equilibrada y una rutina de entrenamiento regular, una dieta rica en selenio puede ayudarnos a lograr nuestro rendimiento máximo y una mejor recuperación de los músculos.